Бұл кезеңде, қасиетті Рамазан айының қағидалары мен ережелерін ұстана отырып, дене шынықтырумен айналыса беру аса маңызды. Дүниежүзілік карантин кезінде адамдар азырақ қозғалып, кешке қарай қажетті мөлшерден артығырақ тамақтанғысы келеді. Қайтсе де, Оразаны жаңа салауатты дағдылар қалыптастыру үшін ұстауды жөн санаймыз.
«Алматы марафоны» директоры Салтанат Қазыбаева, кикбоксинг бойынша спорт шебері әрі жаттықтырушы Мират Мусабаев пен әуесқой триатлет Айбек Башировтан сұхбат алып, мұны қалай дұрыс жасау керектігін білді.
Күннің басталуы
Теңдестірілген дұрыс таңғы ас, ағзаңызға алдағы күнге күш-қуат береді. Таңғы асқа жармалар, ботқалар (бидай, сұлы, күріш, қарақұмық және т.б.), қатты сұрыпты макарондар сияқты күрделі көмірсуларды, тез сіңетін пайдалы көмірсуларды (жидектер, жемістер, бал) және салауатты майларды (жаңғақтар, дәндер) қосқан абзал. Осы кезеңде сұйықтықты сусындардан ғана емес, тағамнан да алып отыру керек.
Кофеинді жақсы көрсеңіз, сергітетін сусындардан (кофе, энергетиктер, қара шай) бас тартқаныңыз дұрыс, себебі кофеин ағзаңызды сусыздандырады.
Қалай жаттығу керек?
Кикбоксинг бойынша спорт шебері әрі жаттықтырушы Мират Мусабаев, Оразаны шамамен 8 жыл бойы ұстап келеді: Ең алдымен, барлығы өз денсаулығыңызға байланысты. Тамақ ішпей жаттыққан кезде өз-өзіңізді жақсы сезінсеңіз, таңертең тамақтанбай тұрып және кешке қарай Ауызашарға дейін жаттығып көріңіз, содан кейін бірден су ішіп алыңыз.
Тамақ ішпей жаттыққан кезде өз-өзіңізді нашар сезінсеңіз және қатты шөлдесеңіз, кешке қарай бірден Ауызашардан кейін жаттығыңыз. Басында, бір құрма жеп, аздап су ішсе де жеткілікті. Кешке қарай дене шынықтырғанда аэробикалық және күш өсіретін жаттығулар жасауға болады. Күн батқаннан кейінгі екінші тамақтану мен негізгі тамақтану арасында жеңіл жаттығу жасасаңыз, ағзаңыз кешкі асқа үйренетін болады.
Ағзаны қалпына келтіру үшін кешкі ас қандай болуы керек?
Кешке қарай жаттығу жасамасаңыз да, негізгі тамақты 20-30 минуттан кейін қабылдаңыз, - дейді Мират. Кешкі ас оңай қорытылып, барынша сіңімді болып, құрамында көкөністер, сондай-ақ ақуыз (ет, жұмыртқалар, бұршақ тұқымдастар) және пайдалы майлар (майлар, жаңғақтар, дәндер) қамтитын өнімдер көп болуы керек. Бұл уақытта майлы, ащы, тәтті тағамдарды алып тастап, көп тамақ жемеген жөн.
Рамазан айында дене шынықтырумен айналыса беруге бола ма?
Ораза ұстағанда ағзаңыз сусыздануы мүмкін, сондықтан жаттығып болғаннан кейін ағзаңызды қалпына келтіруге көп уақыт жұмсайсыз.
Жеңіл жаттығулар жасаңыз. Әсіресе, бұрын инфарктқа немесе жүрек-қан тамыры мен тыныс алу жүйелерінің ауруларына шалдыққан болсаңыз, мұны ескеріңіз.
Жаттығулар арасында тынығып алыңыз. Көп терлемеуге тырысыңыз.
Негізгі мақсатыңыз — бұлшық ет өсіру емес, дене бітіміңізді сақтап қалу болсын. Осы кезеңде көп күш жұмсау салдарынан жарақат аласыз.
Рамазан айында жарысқа қатысуға бола ма?
Айбек Баширов, триатлонмен 2012 жылдан бері айналысып, Оразаны 17 жасынан бері ұстап келеді: Күрделі жарыс кезінде оразаны тоқтатып, оны басқа уақытта ұстауға болатыны-болмайтыны туралы түрлі пікірлер бар. 2012 жылы Лондонда өткен Олимпиада ойындары Рамазан айымен тұспа-тұс келгенде де спортшылардың пікірі әртүрлі болған еді. Оразаны одан әрі ұстағандары да, үзгендері де болды. Ораза ұстап, жарысқа қатысамын десеңіз, жарыстың ерекшелігін, күрделілік дәрежесін және мерзімін ескеріңіз. Мысалы, марафон, ультрамарафон немесе триатлон көп уақытқа созылады, сондықтан ағзада суда жетіспеуі себебінен адамның тырыспасы ұстап қалуы немесе ол есінен тануы мүмкін. Сол себепті, қашықтықты қысқартып, баяу жүгіру керек. Бұл, бүкіл күш-жігерді салатын кезең емес. Жетістіктен емес, жарыстан ләззат алуға тырысыңыз.
Мират Мусабаев: Ораза барысында жарыс болатынын білсеңіз, Рамазан айы басталғанға дейін 2-4 апта бұрын дайындала беріңіз. Тамақтың көлемі мен ас қабылдау жиілігін бірте-бірте қысқартыңыз. Өмір салты салауатсыз болып, бір күннің ішінде ораза ұстауға бел буған адамның ағзасына бейімделу үшін өте қиын болады. Олай болмайды.
Күмәндансаңыз, имамға сұрақ қойыңыз. Біздің ұсыныстарымыз кейіпкерлеріміздің жеке тәжірибесіне негізделген, сондықтан дінге қатысты, мысалы намаз оқу және жаттығу, тамақтану уақытын біріктіру сияқты және тағы да басқа сұрақтарыңыз туындаса, бұл жайында діни тұрғыдан хабары бар және қуана-қуана көмектесетін діндар адамға барған жөн.
