Уже почти две недели мусульмане всего мира придерживаются поста Ораза.
В этот период особенно важно продолжать заниматься физической активностью, придерживаясь норм и правил священного месяца Рамадан. Искушение меньше двигаться и вечером съесть больше, чем требуется организму, достаточно велико, особенно в период мирового карантина. Однако мы рекомендуем использовать время поста для выработки новых здоровых привычек.
О том, как это сделать правильно узнала Салтанат Казыбаева, директор «Алматы марафона», в интервью с мастером спорта и тренером по кикбоксингу Миратом Мусабаевым и триатлетом-любителем Айбеком Башировым.
Начало дня
Правильный сбалансированный завтрак обеспечит ваш организм энергией на предстоящий световой день. Завтрак должен включать сложные углеводы в виде круп, каш (пшено, овес, рис, гречка и т.д.), макароны твердых сортов, полезные быстроусвояемые углеводы (ягоды, фрукты, мед) и здоровые жиры (орехи, семена). Вода в организм в этот период должна поступать не только из напитков, но и из пищи.
А вот любителям кофеина лучше воздержаться от бодрящих напитков (кофе, энергетики, черный чай), так как кофеин вызывает обезвоживание организма.
Когда лучше тренироваться?
Мират Мусабаев, мастер спорта и тренер по кикбоксингу, держит Ораза около 8 лет: В первую очередь, все зависит от вашего самочувствия. Если вы комфортно чувствуете себя, тренируясь на голодный желудок, попробуйте заниматься рано утром до первого приема пищи и вечером до Ифтара, так чтобы сразу после тренировки вы могли выпить воды.
Если тренировки на голодный желудок вызывают дискомфорт и сильную жажду, тренируйтесь вечером сразу после Ифтара. Для начала достаточно съесть финик и выпить немного воды. Вечерняя тренировка может включать аэробную и силовую нагрузку. Разделив второй прием пищи после захода солнца от основного легкой тренировкой, вы дадите организму время привыкнуть к пище до ужина.
Что есть на ужин, чтобы восстановить организм?
Даже если вечером у вас нет тренировки, к основному приему пищи можно приступать через 20-30 минут, - комментирует Мират. Ужин должен быть легким для пищеварения и максимально питательным, включать большое количество овощей, продуктов, содержащих белок (мясо, яйца, бобовые) и полезные жиры (масла, орехи, семена). В это время лучше исключить жирное, острое, сладкое и не переедать.
Можно ли сохранять физическую нагрузку во время Рамадана?
В период поста велик риск обезвоживания, что заставит вас уделить больше времени на восстановление после физических занятий.
Снизьте сложность упражнений. Особенно это касается тех, кто ранее сталкивался с такими проблемами, как инфаркт или другими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Уделяйте время отдыху между подходами. Старайтесь меньше потеть.
Поставьте своей основной целью – не наращивание мышц, а сохранение формы. Перегруз в этот период приведет к травмам.
Соревнование во время Рамадана, что делать?
Айбек Баширов, занимается триатлоном с 2012 года, придерживается поста 17 лет: Существуют разные мнения о том, можно ли на время тяжелого соревнования прервать пост и восполнить этот день в другое время. Во время Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году, которые пришлась на период Рамадана, спортсмены также разделились. Кто-то продолжил держать пост, а кто-то прервал. Если вы все-таки решили держать пост и принять участие в соревновании, учитывайте его специфику, трудность и время прохождения. Например, марафон, ультрамарафон или триатлон занимают много времени и из-за нехватки воды в организме может случиться судорога или обморок. Поэтому лучше сократить дистанцию и снизить темп. Это не самое подходящее время для работы на пределе своих возможностей. Лучше нацельтесь на получение радости от соревнования, чем на личный рекорд.
Мират Мусабаев: Если вы знаете, что во время поста вас ждет соревнование, начинайте готовиться за 2-4 недели до начала Рамадана. Постепенно сокращайте объем и количество приемов пищи. Очень сложно приходится организму, если человек ведет нездоровый образ жизни и в один день внезапно начинает поститься. Так делать нельзя.
Если у вас остались сомнения, обсудите их с имамом. Наши рекомендации основаны на личном опыте героев, поэтому если возникают вопросы религиозного характера, например, о совмещении часов молитвы и тренировок, питания и т.д., всегда можно обратиться к духовному лицу, который знает об этом все с точки зрения религии и будет рад вам помочь.
Полное интервью на YouTube-канале Другой ты.
Материал опубликован на Sportinfo.kz.
