Жарыс кезінде тас жолдарды дәрігерлер мен еріктілер қадағалап жүреді және егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз олардың көмегіне жүгіне аласыз. Ал, өз бетінше жаттығулар кезінде не істеу қажет? Алматы марафоны жүгіруді жақсы көретіндерге бірнеше кеңес береді.
Уақыт және температура
Әр адам температура ауытқуларын түрліше қабылдайды. Біреулер үшін +25°С-ке қарағанда -15°С-та жүгіру түкке тұрмаса, екіншілері үшін керісінше болуы мүмкін. Ағзаңызға құлақ түріңіз, егер сіз бірінші рет жүгіріп жатсаңыз, онда алғашқы жаттығуды сынақ ретінде өткізген жөн.
Егер сіз жүгіруді енді бастап жатсаңыз, күн қатты шыжып тұрған уақытта жүгірмеген жөн. Температурадан бөлек күн, ылғалдық, қысым, жел тәрізді көптеген факторлар бар. Сол себепті таң ертесімен немесе күн батқанда кешкі уақытты таңдаған жөн. Сонымен бірге жүгіруге арналған орынның барынша қауіпсіз және жарық болғанына назар аударыңыз. Кешкі жүгіру үшін күзетілетін саябақтар мен алаңдарға барған дұрыс.
Киімнің қандай болғаны дұрыс?
Жүгіру кезінде жылу жоғарылай түсетіндіктен күн өтпеуі үшін киімнің ыңғайлы болуын қадағалаңыз.
Dry-Fit синтетикалық материалдарынан жасалған жеңсіз көйлек немесе іш-киім киген жөн. Олар жаттығу бойына ылғал болатын мақта матаға қарағанда ылғалды сіңірмейді.
Көшедегі температура мен сіздің оған сезімталдығыңызға қарай аяққа шолақ шалбар немесе тайтсилер кию қажет.
Бас киімді ұмытпаңыз. Ол басты қызып кетуден және күн сәулесінің өтуінен қорғайды. Күннен қорғайтын крем қолданыңыз.
Сонымен бірге күннен қорғайтын көзілдірік киген дұрыс. Олардың спорттық моделін таңдасаңыз, жүгіру кезінде шешілмей, басыңызға ыңғайлы болады.
Шұлықтың да синтетикалық материалдан болғаны жақсырақ. Олар табанды қажамай, аяқтан сырғып шешілмейді.
Спорттық аяқ киім міндетті түрде жеңіл және ауа өткізетін болуы тиіс.
Нені және қалай ішу қажет?
Суды көп ішпеген дұрыс. Жарты сағаттық жүгіру үшін жүгіруге дейін бір стақан және кейін бір стақан және қозғалыс кезінде бірнеше жұтым су ішкен жеткілікті. Шөлдеуге дейін жеткізбеңіз. Әдетте бұл - ағзаның сусыздануының бірінші белгісі.
Тәтті, қуат беруші сусындарды ішпеген жөн. Олардың құрамында көп мөлшерде қант бар. Жаттығу кезінде және одан кейін бірден тәтті сусын ішуге болады, ал демалыс күндері олар – жай ғана калориялар.
Дұрыс тамақтаныңыз. Жеміс-жидекке толы жаз мезгілінде бұл қиынға соқпайды.
Кімдерге жүгіруге болмайды?
Эндокринолог-дәрігер, аnti-аging-маманы (жасты басқару) Айнагүл Біржанова ескертеді:
- 25°С-тан жоғары температурада жүрек қағысы жылдамдап, жүрекке қысым артады. Қылтамырлардың кеңеюі есебінен тері астында жылу бөліну күшейіп, салдарынан бұлшықет ткандеріне қан аз мөлшерде түседі.
- Өте жылы және ыстық ауа райында созылмалы аурулары, артық салмағы бар және бұған дейін ыстық өткен адамдарға жүгіруге және дене шынықтырумен айналысуға болмайды.
Назар аударуға тұрарлық тағы бір маңызды сәт! Ыстықта тер мол бөлінгендіктен, қан қоюланады. Жүрек-қан тамыры ауруларына шалдыққан, аяқтары ауыратын, асқазан-ішек жолдары ауруларына шалдыққан адамдар мұны есте сақтағандары жөн.
- Басқа ауа райында бұл аурулар жайсыздық тудырмаса, жоғары температурада жағдай тез нашарлап кетуі мүмкін, - деп ескертеді кардиолог дәрігер, медицина ғылымдарының кандидаты Сәуле Шатекова. – Бүйрек ауырған жағдайда да дәрігермен кеңесу қажет. Өйткені жүгіру кезінде ақуыз деңгейі төмендеп, сізге кері әсер етуі мүмкін.
Жаттығуды мынадай белгілер байқалғанда тоқтату қажет:
- Бас ауруы
- Бас айналу
- Жүрек айну / құсу
- Күрт әлсіздік
- Естен тану
- Діріл
Дегенмен бірден тоқтауға болмайды. Жүріске көшіп, көлеңкелі жерге барыңыз.
2019 жаздың сөрелері
Биылғы жазда спортшыларды Алматыда қызықты жарыстар күтіп тұр. Бұл сөрелерде сіздер өздеріңіздің спорттық дайындықтарыңызды тексере аласыз.
- Әуесқой жүгірушілер үшін:
Жазғы жүгіру жарысы (22-маусым), Almaty Arena
- Әуесқой жүзгіштер үшін:
Алматы марафоны Жүзу жарысы (30-мамыр), Қапшағай, демалыс аймағы
- Велошабандоздар үшін:
Tour of World Class Almaty веложарысы (18-тамыз), сөре Mega Almaty
- Триатлон әуесқойлары үшін:
Алматы триатлон (7-шілде), Сайран көлі
Триатлоннан Азия кубогы (3-4-тамыз), Сайран көлі
Дайындалып, өз денсаулығыңызды қадағалаңыз. Жарыстар мен қала саябақтарында көріскенше!
